Din meniul zilnic nu trebuie sa lipseasca: cerealele integrate; legumele; fructele; laptele si proteinele.
Cereale integrale: Mancati 140 - 224 g de cereale integrale zilnic. Acestea includ faini din cereale integrale, ovaz, porumb, bulgur, orez brun. O felie de paine sau o jumatate de cana de orez, paste sau ovaz sunt echivalentul a 28 de grame de cereale integrale. Evitati fainile albe rafinate.
Legume: Consumati cel putin trei portii pe zi de legume colorate. Crude sau usor gatite (fierte la aburi sau sotate) sunt cele mai bune. 30-60 g de legume inseamna o portie.
Fructe: Consumati cel putin o cana de fructe pe zi, in mod special fructe bogate in vitamina C precum citricele si fructe bogate in atioxidanti precum fructele de padure. Din nou, crude sunt cele mai bune si bogate in substante nutritive. Un mar mediu inseamna o portie/cana.
Lapte: Adultii ar trebui sa consume trei portii pe zi de lactate bogate in calciu precum lapte, iaurt sau branza, toate degresate. O portie inseamna o cana cu lapte sau iaurt sau 45 g de branza naturala. Daca nu puteti consuma lactate, puteti lua calciu din legume cu frunze inchise la culoare (precum broccoli, napi si bok choy) sau migdale.
Proteine: Pentru un consum adecvat de proteine, consumati intre 140 si 168 g de carne slaba, de pasare sau peste pe zi. Ouale, nucile, semintele, fasolea uscata si mazarea (sau lintea) aduc si ele nutrienti si pot inlocui carnea.
Sursa: www.gustos.ro